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Você pode estar olhando para usar suplementos de musculação para esportes de treinamento de peso e atividades de fitness. Não há escassez de opções, considerando que todos os novos estabelecimentos compram produtos que criam ganho muscular mais rápido. A parte difícil é descobrir quais funcionam e quanto levar com segurança. Aqui está uma lista diversificada de suplementos a considerar.
A creatina é um composto natural encontrado no músculo em grandes quantidades. A creatina monohidratada é a forma de suplemento e combina é uma combinação dos aminoácidos arginina, glicina e metionina.. A creatina conduz a importante via de energia de creatina fosfato, que é importante em atividades de alta intensidade, como o levantamento de peso. A creatina pode melhorar o volume corporal e o desempenho de treinamento em atividades de alta intensidade. Esteja ciente de que nem todos respondem à suplementação de creatina e 30% dos usuários podem não ver nenhuma melhora. As mulheres não podem se beneficiar tanto quanto os homens. No treinamento com pesos, aumento de força, volume e perda de gordura são resultados razoavelmente consistentes. Na dose recomendada de 3 gramas / dia, a creatina parece ser segura para uso a longo prazo em estudos publicados até agora. Efeitos adversos isolados são relatados, mas estes podem ser o resultado de uma baixa adesão à quantidade recomendada.
Estas proteínas completas incluem todos os aminoácidos essenciais que o corpo não pode produzir. Proteínas diferentes, como soro de leite e caseína, ovo e soja têm diferentes taxas de absorção. Creatine bodybuilders é boa how much do pro labore
Se você deve favorecer um sobre o outro para a construção muscular ainda é um assunto de debate popular e científico, embora isolado protéico de soro de leite, uma proteína mais rapidamente absorvida, tenha algum apoio de vários estudos científicos.. Para proteína em pó, avalie o valor verificando a proteína listada no rótulo. Combinado com o treinamento de resistência, o consumo de proteína suficiente junto com uma dieta apropriada pode levar ao aumento de músculos e à redução da gordura corporal.. Você deve ler mais sobre a dieta do Bodybuilding para questões de tempo suplementar antes e depois do treinamento. Nenhum problema de segurança é esperado quando você ingerir proteína em pó dentro de limites razoáveis. Consumo excessivo de proteína pode não ser seguro para pessoas com doença renal.
Os suplementos multivitamínicos podem ajudá-lo a alcançar a ingestão diária recomendada de vitaminas e minerais se você tiver uma dieta abaixo da ideal, a viagem prejudicar sua dieta ou o exercício extenuante aumentar os requisitos. Eu considero um bom seguro multivitamínico nessas circunstâncias contra possíveis deficiências. Você deve escolher um bom suplemento completo com uma fórmula equilibrada.
Antioxidantes na dieta protegem contra fragmentos químicos naturais e sintéticos chamados radicais livres que fazem parte da vida diária. Desafios do estilo de vida podem aumentar suas necessidades de antioxidantes. Creatine bodybuilders é boa how much do pro weight
A vitamina C e E são os principais antioxidantes na dieta normal, embora muitos outros nutrientes vegetais contribuam para este efeito.. Poluição, estresse, tabagismo, exercícios extenuantes e doenças podem aumentar suas necessidades de proteção antioxidante. Quantidades em excesso de antioxidantes podem produzir um efeito pró-oxidante, que é o oposto do que você tomaria. O Australian Institute of Sport recomenda que suplementos vitamínicos antioxidantes sejam tomados apenas por algumas semanas, enquanto o corpo se ajusta a circunstâncias estressantes.. O excesso de vitamina C pode promover a absorção excessiva de ferro, o que pode não ser saudável para todos.
As mulheres que treinam duro e atingem baixos níveis de gordura corporal, digamos, abaixo de 10%, podem estar em risco de perder seus períodos como resultado da interrupção hormonal da produção de estrogênio.. Diminuição do estrogênio induzida pelo exercício pode resultar em perda óssea de forma semelhante àquela que ocorre na menopausa. Perda de períodos de treinamento esportivo não é incomum, mas requer que você consulte um médico, ou melhor ainda, um médico esportivo e um nutricionista esportivo para avaliar o que é necessário para resolver o problema.. Suplementos de cálcio podem ser uma parte da solução se a saúde óssea for afetada.
O zinco é importante para produzir o hormônio masculino testosterona e na construção do sistema imunológico. O magnésio é um componente essencial do sistema nervoso e para manter a saúde do coração. Ambos têm uma gama de importantes funções bioquímicas. Zinco e magnésio são frequentemente comercializados para fisiculturistas em combinação em um suplemento chamado ZMA. O zinco está em grãos integrais, sementes, nozes e particularmente carne e ostras. Após anos de pesquisa, não há evidências que mostrem que qualquer mineral ofereça musculação ou melhoria do desempenho atlético além dos requisitos dietéticos recomendados.. O zinco pode ser ligeiramente tóxico em excesso e o zinco também pode afetar a absorção de cobre. Creatine bodybuilders é boa how much do pro woman
Não vejo razão para exceder 20 mg / dia em suplementos de zinco.
O ferro é o mineral essencial para a produção de hemoglobina, uma proteína do sangue que transporta oxigênio para o corpo. É fácil ver como o ferro é importante para as pessoas que se exercitam. A sobrecarga de ferro pode causar uma doença chamada hemocromatose em algumas pessoas suscetíveis. Suplementos de ferro devem ser prescritos apenas por um médico, e para atletas ou aqueles que treinam muito, um médico esportivo combinado com um nutricionista esportivo pode ser preferível. Certifique-se de tomar cuidado com isso porque suplementos de ferro não devem ser tomados casualmente. Suplementos de ferro podem causar constipação e distúrbios gástricos em algumas pessoas.
Os eletrólitos derivam principalmente de minerais na dieta e mantêm o equilíbrio de fluidos e ajudam o sistema nervoso a realizar contrações musculares. Os eletrólitos são sódio, potássio, magnésio, cálcio e cloreto, bicarbonato, fosfato, sulfato. Exercitadores são particularmente dependentes do equilíbrio de sódio e potássio. Os carboidratos são importantes para o exercício de abastecimento, incluindo o treinamento vigoroso com pesos, e na nutrição pós-exercício de reposição de energia.. Carboidratos, principalmente açúcares, são formulados em bebidas esportivas com eletrólitos como cloreto de sódio e potássio e, às vezes, magnésio.
As bebidas esportivas podem ser úteis no treinamento com pesos, onde as sessões acontecem depois de uma hora de exercícios de alta intensidade ou no final dessas sessões, em que a substituição rápida da glicose muscular é uma boa prática..
A cafeína é o alcalóide natural e estimulante no café, chá, cacau, guaraná, cola e outras bebidas vegetais. Creatine bodybuilders é boa how much do pro woman
Uma xícara forte de café vai lhe dar cerca de 100 miligramas de cafeína, café instantâneo em torno de 80 miligramas, muitas vezes menos, e chá em torno dos 40 miligramas. Varia de produto para produto e como você prepara a bebida. Em termos gerais de saúde, a opinião mais médica é que até três xícaras de café por dia não são prejudiciais, e podem até ter alguns benefícios, embora algumas pessoas respondam às propriedades estimulantes com mais problemas do que outras.. Palpitações e inquietação cardíaca são sentidas por alguns bebedores de cafeína. Na gravidez, uma ou duas xícaras por dia são consideradas sem danos para o feto.
Ao contrário do som do nome, a glucosamina não é uma bebida de reposição de glicose, mas um composto natural que recebeu publicidade e amplo apoio como um suplemento para o alívio da dor da artrite e possível prevenção de mais danos nas juntas.. A glucosamina tem sido popular entre os esportistas de todos os tipos, incluindo treinadores de peso, particularmente para artrite e dor no joelho. A glucosamina parece ser segura de usar.
A glutamina e a beta-alanina são aminoácidos e o HMB, beta-hidroxi-beta-metil butirato, é um subproduto da leucina, outro aminoácido. A promoção de aminoácidos individuais, os blocos de construção das proteínas, para melhorar o desempenho nos esportes de força tem sido um foco particular dos fabricantes de suplementos ao longo dos anos.. Até à data, a evidência de qualquer vantagem foi mista e principalmente inexpressiva.
Suplementação de HMB é reivindicada para construir tamanho e força muscular e promover a perda de gordura em conjunto com um programa de força. Estudos de HMB mostraram algum benefício para atletas de força na construção de massa muscular, mas os benefícios são relativamente pequenos e o custo do HMB é alto. Creatine bodybuilders é boa how much do pro weight
A dose eficaz parece ser 3 gramas / dia divididos em 1 grama três vezes ao dia. Beta-alanina é o cara novo no bloco e não foi avaliado o suficiente na minha opinião. Pode fornecer alguma vantagem em esportes de alta intensidade, como musculação, mas é muito cedo para saber que não. Economize seu dinheiro ou tente creatina.
A arginina e a leucina, valina e isoleucina, os aminoácidos de cadeia ramificada, também são promovidos e vendidos como suplementos benéficos para treinadores de força e atletas.. Como produtos individuais, não há evidência de benefício além de seu papel em proteínas completas. A leucina pode valer a pena assistir a possíveis benefícios com uma avaliação mais aprofundada.
Se você é um atleta classificado, não coloque nada em sua boca que possa falhar em testes de drogas. Para amadores, não acredite em tudo que você lê nas revistas de moda ou na internet. São necessários muitos testes independentes para verificar o valor e a segurança dos suplementos..
Qual é a quantidade que funciona, a dose? (Nunca tome mais do que a dose prescrita. Creatine bodybuilders é boa how much do pro quests
O seu suplemento recomenda uma dose eficaz no rótulo? Você pode confiar na empresa do suplemento para sempre entregar essa quantia em seu produto? Você pode confiar na empresa do suplemento para não incluir produtos adicionais inseguros ou ilegais intencionalmente ou não no produto?
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Artigo fontes
Maughan RJ, rei DS, Lea T. Suplementos dietéticos e a promoção do crescimento muscular com exercícios resistidos. Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, e outros. Os efeitos da suplementação com proteínas e aminoácidos no desempenho e adaptações de treinamento durante dez semanas de treinamento resistido. Atualização do Cochrane Database Syst Rev. Terapia com glicosamina para o tratamento da osteoartrite. AIS Sports Nutrition - Programa de Suplementos Esportivos AIS 2007.
